Как правильно приседать? Эффективные приседания для разных групп мышц. Как правильно приседать со штангой — техника упражнений для девушек

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры , улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Правильная техника приседаний для мужчин

Чтобы добиться хороших результатов, нужно знать, как правильно приседать мужчинам. Техника приседания довольно простая, она знакома нам еще с дошкольного возраста, поэтому никаких проблем возникнуть не должно. При этом нужно учитывать следующие правила:

Спину нужно держать ровной. Не округляйте ее и постарайтесь не сутулиться.
Чтобы поддержать позвоночный столб, напрягайте мышцы живота. Ноги нужно держать на ширине плеч.
Пятки должны плотно прилегать к полу. Стопы от пола не отрывайте. Исключения могут составлять отдельные упражнения, где при выпрямлении нужно приподниматься на носочки.
Нижняя точка приседания предполагает образование прямого угла между бедром и голенью. Колени должны быть параллельны стопам. Если они будут отклоняться внутрь или наружу, техника приседаний для мужчин будет неправильной.

При приседаниях нужно дышать правильно. Опускаться нужно на выдохе, подниматься – на вдохе. Дышите глубоко, в естественном ритме, не задерживайте дыхание.

Виды приседаний для мужчин

Схема приседаний для мужчин может включать в себя не только классический вариант, но и другие виды упражнения. Например, эффективно выполнение упражнения на одной ноге, которое требует определенной физической подготовки. Основная сложность в этом случае заключается в необходимости держать равновесие. Такие приседания замечательно тренируют координацию. Чтобы облегчить их, можете сначала держаться за какую-либо опору. Упражнение это хорошо тем, что позволяет проработать и мелкие мышцы, которые не работают при классических приседах.

Также популярны следующие варианты классических приседаний:

Приседания с утяжелителями . Для увеличения нагрузки можно использовать различное утяжеление, например, гири, гантели, штанга или гриф от штанги, а также обычные бутылки, наполненные водой или песком. Сначала рекомендуется выполнять приседания без веса для мужчин, а после начинать с небольшого отягощения, постепенно повышая его вес.
Приседания плие. В этом упражнении исходная позиция отличается тем, что ноги нужно широко расставить. Приседать в данном случае нужно глубоко.

Приседания сумо . По технике они очень похожи на плие, но ноги нужно не только расставить, но и направить наружу колени и носки.
Неглубокие приседания. Помогают проработать несколько другие группы мышц, что в сочетании с другими техниками обеспечивает эффективную тренировку.
Приседания у стены. Особенность упражнения в том, что спиной нужно прижаться к стене. Ноги стоят на ширине плеч. При приседании нужно скользить по степе спиной. Благодаря этому методу можно слегка разгрузить мышцы и снизить нагрузку на столб позвоночника.
Приседания с прыжком. Суть упражнения в том, что, присев, вместо плавного выпрямления вы должны выпрыгнуть. Благодаря этому типу приседаний вы можете повысить нагрузку на мышцы и проработать их качественнее.
Приседания с шагом. Исходное положение – ноги вместе. Сделайте шаг в сторону и присядьте на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение в противоположную сторону.

Выполняя приседания в домашних условиях для мужчин, обращайте внимание на положение рук . Они могут менять нагрузку. Учтите следующее:

Выставив руки вперед, вы облегчите удержание равновесия.
Если руки будут на поясе, то это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.
Скрестив руки на плечах, вы также будете тренировать мышцы, ответственные за стабилизацию.
Если руки находятся за головой, вы дополнительно нагрузите мышцы грудной клетки. Также это обеспечит тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Приседания с отягощениями: что нужно знать?

На приседаниях с утяжелителями стоит остановиться подробнее. Освоив, как правильно делать приседания мужчине с собственным весом, стоит переходить к ним. Они помогут повысить нагрузку на мышцы и на организм в целом, ввиду чего увеличится и эффективность от тренировок.

Помните о принципе последовательности. Начать рекомендуется с небольших гантелей, и делать с ними классический присед. Лучше использовать гантели с откручивающимися грифами. Это даст возможность увеличить нагрузку, когда вы будете к этому готовы, и не покупать при этом гантели.

Выбирая изначальный вес, следите за тем, чтобы вам было комфортно. Сначала достаточно взять одну гантель. Если держать ее на вытянутых руках, на них ляжет основной вес. Потому лучше опустить руки с утяжелением вниз, чтоб во время приседания они оказывались между ног. Тогда вес получат не только руки, но и ноги, пресс и спина.

Хорошо сочетать упражнения с гантелями с прокачкой плечевого пояса. В данном случае вам потребуется пара гантелей. Можно просто держать гантели на вытянутой руке или же совмещать приседания и поднятия рук с утяжелением. Этот вариант подойдет, если в дальнейшем вы планируете заниматься со штангой, поскольку для этого требуется определенный уровень подготовки.

Даже если вы уже начали приседать с утяжелителями, не прекращайте заниматься с собственным весом. Та программа, на которой вы остановились, прежде чем перейти на отягощение, тоже должна прорабатываться

Программа приседаний для мужчин на 30 дней

Чтобы программа приседаний для мужчин была результативной, нужно заниматься интенсивно и регулярно. Не нужно пытаться сразу выжать максимум. Начинайте с небольшого количества повторов и подходов, постепенно их увеличивая. Оптимальное количество подходов – пять. Перерыв между ними должен длиться примерно минуту. Сначала делайте небольшое количество приседаний, а к тридцатидневной предложенной программе приступайте тогда, когда сможете легко выполнить 50 приседаний подряд.

Ниже представлена таблица приседаний для мужчин, рассчитанная на 30 дней. Если указанное количество повторений вам тяжело сделать за раз, разбейте их на несколько подходов.

День	Количество повторений
	50 раз
	55 раз
3
	отдыхаем
5
	75 раз
7
	отдыхаем
9
	105 раз

12	отдыхаем
13
	135 раз
	140 раз
16	отдыхаем
17
	155 раз
	160 раз
20	отдыхаем
21
	185 раз
	190 раз
24	отдыхаем
25
	225 раз
	230 раз
28	отдыхаем
29
30

Такие цифры сначала могут напугать. Но выполнив приседания дома для мужчин тридцатидневным курсом, вы приучите себя к нагрузке, а полученный результат будет с каждым днем мотивировать вас все больше и больше. Судя по отзывам, первые результаты можно заметить уже через пару недель регулярных занятий. Рекомендуется включать в свою программу разные упражнения, которые помогут задействовать все группы мышц.

Хотя приседания для ног для мужчин очень полезны как для фигуры, так и для здоровья, выполнять их можно не всем. К списку противопоказаний относятся заболевания суставного аппарата нижних конечностей, болезни позвоночника, грыжа, сколиоз, радикулит, проблемы с давлением. В любом случае перед тем как давать организму мощную физическую нагрузку, не будет лишним проконсультироваться со специалистом.

Приседания помогут мужчине обрести желаемую физическую форму. Они благотворно влияют и на физическую форму, и на состояние здоровья. Выполняя их регулярно и правильно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Техника выполнения приседов для мужчин на видео

Приседания - полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом - улучшению состояния здоровья. Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале.

Приседания для мужчин

Ни для кого не секрет, что физические упражнения благотворно влияют на состояние здоровья человека. Мужчинам опускания и подъёмы туловища со сгибанием коленей обязательно советуют для создания рельефа ягодиц и бёдер. Они позволяют решить такие проблемы как укрепление и увеличение мышечной массы. Их также включают и в программы кардиотренировок.
Главными преимуществами приседаний перед другими упражнениями являются:

возможность выполнения как в зале, так и в домашней обстановке;
простота;
возможность проработки разных типов мышц при смене техники выполнения;
отсутствие надобности в дополнительных расходах и специальном оборудовании.

Однако прежде чем приступать, необходимо ознакомиться с показаниями и противопоказаниями, пользой, а также понять, могут ли такие занятия навредить.

Знаете ли вы? Чтобы узнать, сколько килокалорий сжигается в ходе приседаний за минуту, следует умножить свой вес в кг на 0,1. Так, мужчина, вес которого составляет 75 кг, за 60 секунд занятий без утяжелений избавляется от 7,5 ккал, а за 10 минут - от 75.

Польза

Каждому мужчине, который планирует приступать к приседаниям, интересно будет узнать, что они дают для мужского здоровья.
Среди полезных действий на организм следует выделить:

стимулирование кровообращения в малом тазу, что благотворно влияет на работу внутренних органов, в нём расположенных (репродуктивная система и потенция тоже берутся во внимание);
приведение в тонус и придание упругости кожным покровам;
красоту осанки, поскольку прорабатываются спинные, ягодичные мышцы, а также мышцы пресса;
улучшение координации движений;
благотворное влияние на работу сердца и сосудов;
позитивное влияние на обменные процессы;
разработку коленных, голеностопных, тазобедренных суставов;
наращивание мышечной массы;
уменьшение жировой прослойки;
профилактику импотенции и простатита.

Вред

Вред приседания могут наносить при нарушении техники выполнения.
Так, если спина сутулая, плечи поданы вперёд, а утяжеление слишком большое- всё это может привести к таким проблемам:

растяжение коленных сухожилий;
боль в коленях;
ослабление коленных суставов;
нарушения в позвоночнике.

людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и позвоночника;
с недавними травмами позвоночника;
если есть болезни сердца и сосудов, включая повышенное артериальное давление;
когда стоит диагноз «заболевания суставов ног», имеются травмы коленей;
мужчинам с варикозным расширением вен.

Важно! При наличии серьёзного заболевания принятие решения о занятиях спортом (в частности,приседаниями) должно быть согласовано с лечащим врачом.

Какие мышцы находятся в работе

Поскольку мужчины занимаются спортом несколько жёстче, чем женщины (имеется в виду, например, количество подходов, вес утяжелений), то следует учесть, какие мышцы включаются в работу:

большая поясничная;
большая ягодичная;
подвздошная;
четырёхглавая мышца бедра;
задняя группа бёдерных мышц;
икроножная;
камбаловидная;
мышцы нижних отделов живота;
подколенные сухожилия.

Важно! Отрывание пяток от пола, перенос нагрузки на носки стоп при приседаниях (особенно с отягощением) чреваты потерей координации, падением и травмами.

Методика приседаний

Чтобы не нанести никакого вреда организму, спортсмену следует чётко следовать методике выполнения приседов:

Правильным считается опускание не до упора, а до момента, пока бедро не окажется в положении, параллельном полу. Более глубокие приседы плохо влияют на колени.
В нижней точке угол согнутых коленей должен составлять 90°.
Ноги должны располагаться на уровне плеч (это наиболее безопасная позиция).
Стопы нужно установить на пол полностью и при опускании корпуса не отрывать.
В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
Взгляд в ходе движения должен быть устремлён вперёд.
Выполнять упражнение с абсолютно ровной спиной (корпус слегка наклонён вперёд).
При опускании корпуса следует напрягать ягодицы.
Осуществлять движения плавно, в медленном темпе, избегая рывков.
Не допускать приседаний, вызывающих боль.
В нижней точке задерживаться на 3-5 секунд.
Вводить в тренировку несколько подходов, давая мышцам время для отдыха.
Придерживаться рекомендаций по количеству повторов - 10-15 и количеству подходов - 3-4, сокращая их по мере добавления веса.
Нагрузку увеличивать постепенно. После того как новичок отточил технику классических приседаний, можно перейти к выполнению вариаций, а затем - к использованию утяжелителей.
Приседания следует ставить в середину тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, а организм ещё недостаточно устал.
Упражнения выполнять регулярно.
Приседать на вдохе, подъём - на выдохе.

Видео: Техника выполнения приседаний

Виды приседаний в домашних условиях

Приседать можно и дома, но только лишь с использованием собственного веса, то есть без отягощения (либо с применением гантелей, штанги, гирь). Если их в доме нет, то можно заменить пластиковыми бутылками с водой либо наполнить песком.

Техника выполнения классических приседаний и различных вариантов без снарядов и со снарядами такова.

Классический способ

Классический вариант прост и известен всем ещё со школьных уроков физкультуры:

Принять положение стоя (стопы расположены на уровне плеч). Спину выпрямить, плечи расправить, смотреть перед собой. Напрячь мышцы живота и ягодиц.
Согнув колени, опустить тело вниз, наклоняя корпус вперёд и отводя таз назад.
Достигнув сгиба коленей в 90°, задержаться на 3-5 секунд.
Поднять корпус, выпрямляя ноги.

Смену нагрузки на различные мышцы при приседаниях в классическом стиле возможно осуществлять изменениями положения рук:

скрещивать на груди;
ставить на пояс;
параллельно перед собой;
скрещивать в замок;
класть на плечи;
закидывать за голову с разведёнными локтями.

Знаете ли вы? Рекорд в приседаниях со штангой установил российский гиревик Сергей Рачинский. За 25 минут он присел 212 раз со штангой весом 100 кг, за час - 520 раз со штангой весом 80 кг. Эти рекорд занесён в Книгу рекордов Гиннесса.

Варианты приседаний с собственным весом

Освоив классический вариант приседаний, следует перейти к различным вариациям, которые подключат в работу другие виды мышц.

Принять положение стоя с максимально расставленными ногами. Стопы разведены в стороны.
Опустить корпус как можно ниже, сгибая колени под прямым углом.
Возвратиться в начальную позицию, выпрямив ноги.

Приседание с шагом в сторону:

Принять положение стоя со сведёнными стопами.
Сделать шаг в сторону, отводя таз назад.
Согнуть колени под прямым углом.
Возвратиться в исходное положение.
Повторить упражнение в другую сторону.

Принять исходное положение: руки на уровне плеч.
На вдохе опустить тело, согнув колени под углом в 90°.
На выдохе «выпрыгнуть» из нижней точки, выпрямляя ноги.
Присесть сразу, как только стопы коснулись пола.

Принять положение стоя, опершись о стену спиной и затылком.
Ноги шире плеч.
Руки опустить вдоль туловища.
На выдохе, сгибая колени и скользя по стене, опустить корпус.
Удерживать положение настолько долго, насколько возможно.
Возвратиться в ИП.

«Пистолет»:

Другую ногу приподнять.
Руки вытянуть вперёд.
Медленно согнуть колено опорной ноги и присесть. Другая выводится вперёд прямая. Корпус должен быть слегка наклонён вперёд, таз отведён назад.
В нижней точке напрячь ягодицы и бёдра.
Оттолкнувшись пяткой опорной ноги, поднять таз и выпрямить колено.
Другую ногу приставить к опорной.

«Ласточка»:

Принять положение стоя с расположением нижних конечностей на уровне плеч.
Перенести вес тела на опорную ногу.
Другую ногу немного приподнять.
На вдохе согнуть колено опорной ноги, другую отвести назад, наклонив корпус вперёд.
Выдохнуть и возвратиться в ИП.

«Ножницы»:

Принять положение стоя, отставив одну ногу назад.
Сгибая колено под углом 90°, не касаясь ним пола.
Опуститься на одно колено,чуть коснувшись пола.

Каждая девушка мечтает об округлых формах ягодиц и стройных ногах. К сожалению, не всех природа наделила такой красотой, поэтому многим приходится приложить немало усилий для достижения желаемой мечты. Лучшим помощником в стремлении к идеалу считаются приседания. В статье можно узнать о том, как правильно приседать, дабы получить положительный результат; как составить график тренировок.

Приседания для девушек

Девушки могут качать мышцы ягодиц как дома, так и в тренажёрных залах. На эффективность тренировок место их проведения не влияет, как и не влияет на пользу и возможный вред.

Чем полезны

Итак, для чего же нужны приседания:

заставляют работать большую группу мускул (не только ног, но и корпуса);
улучшение кровообращения, что дает возможность наладить метаболизм (а он, в свою очередь, влияет на состояние кожного покрова);
корректировка осанки (правильно выполнить присед невозможно без ровной спины и подтянутого живота);
улучшения общего состояния (для повышения выносливости очень полезны регулярные занятия);
интенсивная потеря калорий, чего мечтает добиться большинство девушек.

Противопоказания и вред

На пути к совершенству могут возникнуть препятствия в виде проблем со здоровьем. Приседания противопоказаны в случае наличия определённых болезней.

Важно! Некоторые болезни сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата (гипертония, сколиоз, остеохондроз) можно устранить либо облегчить их течение с помощью приседаний. Но для этого нужно проконсультироваться с врачом, так как только он может оценить степень тяжести недуга и решить, принесут приседания пользу или усугубят состояние.

Сюда относят:

травмы и проблемы с суставами, костями ног;
гипертонию;
варикоз;
сердечно-сосудистые недуги;
сколиоз;
грыжу;
чересчур избыточный вес.

Вредны приседания могут быть только в нескольких случаях:

некоторые специалисты считают, что данное упражнение способно навредить суставам и сухожилиям, если они растянуты, а значит, и ослаблены;
травмировать суставы и сухожилия можно при приседании со слишком большим весом;
неправильное выполнение упражнения может привести к серьёзной травме.

Какие мышцы находятся в работе

За форму ягодиц отвечает большая ягодичная мышца, а за их округлость - средняя и малая, которые приподнимают большую. Эти мускулы больше остальных нагружаются при приседаниях.

Кроме них, задействуются и такие:

квадрицепс;
икроножные;
подколенные;
бицепс бедра;
мускулы нижней части спины;
пресс.

Правила приседаний

Очень важно выполнять правильный присед, так как от этого зависит, насколько эффективно будут работать мускулы, и как быстро ожидать положительных изменений.

Чтобы присед был правильным, нельзя опускать таз ниже уровня колен.
Дышите ровно, естественно. Напрягайте мускулы со вдохом и расслабляйте с выдохом.
Опускайтесь и поднимайтесь без рывков.
Главное - не количество раз, а их качество.
При движении вниз сначала должен сгибаться тазобедренный сустав, а затем коленный.
Держите спину прямой, плечи - расправленными и опущенными. В поясничной зоне должен быть небольшой прогиб.
Не выводите колени за линию стоп. Держите их на одном уровне.
Сконцентрируйте вес тела на пятке, но не отрывайте стопу от пола.
Всегда выполняйте разминку, особенно если собираетесь приседать с грузом.
Начинайте отрабатывать технику выполнения упражнения без веса. Когда поймёте все тонкости, можете использовать утяжелители.
Не спешите во время приседаний. Важно прочувствовать работу каждого мускула.
Разбивайте нужное число приседаний минимум на 4 подхода. Между ними делайте паузу в 5-10 минут.

Видео: как правильно приседать

Виды приседаний в домашних условиях

Самый распространенный вид приседаний классический. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Спина и шея ровные. Делая вдох, медленно опускайтесь вниз. В нижней точке зафиксируйтесь на секунду и, выдохнув, возвращайтесь в исходную.

На основе этого вида упражнений базируются и другие:

Комплекс приседаний на 30 дней

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, желательно составить схему приседаний на месяц. Сначала рекомендуется выполнять обычные (классические) приседания, а после того как ваш организм немного свыкнется с нагрузкой, можно разнообразить другими видами.

Если вы в неплохой физической форме, то можно сразу начинать с комбинаций нескольких видов, а также добавлять вес.

Так выглядит примерная таблица упражнений на месяц:

День	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвертый подход	Общее количество
1	15	15	10	10	50
2	16	15	13	11	55
3	17	15	15	13	60
4	ВЫХОДНОЙ
5	20	20	15	15	70
6	21	20	18	16	75
7	22	20	20	18	80
8	ВЫХОДНОЙ
9	25	25	25	25	100
10	28	26	26	25	105
11	30	28	27	25	110
12	ВЫХОДНОЙ
13	35	33	32	30	130
14	37	35	33	30	135
15	40	35	35	30	140
16	ВЫХОДНОЙ
17	43	37	37	33	150
18	45	38	38	34	155
19	46	40	38	36	160
20	ВЫХОДНОЙ
21	50	45	44	41	180
22	52	47	44	42	185
23	55	48	45	42	190
24	ВЫХОДНОЙ
25	65	55	52	48	220
26	65	57	53	45	225
27	65	60	54	46	230
28	ВЫХОДНОЙ
29	70	62	55	48	240
30	75	70	55	50	250

class="table-bordered">

Если вам такой график тренировок кажется сложным, можно выбрать более щадящий вариант:

День	Общее количество приседаний
1	30
2	45
3	55
4	ОТДЫХ
5	75
6	90
7	120
8	120
9	90
10	110
11	150
12	95
13	100
14	ОТДЫХ
15	150
16	125
17	150
18	100
19	115
20	125
21	100
22	70
23	140
24	170
25	95
26	ОТДЫХ
27	140
28	100
29	160
30	145

class="table-bordered">

Знаете ли вы? Рекорд по приседаниям со штангой в 100 кг установил Сергей Рачинский, выполнив присед 212 раз за 25 минут.

Этот вариант режима тренировок хоть и предусматривает меньшее количество дней с отдыхом, зато число приседаний в день немного меньше. Общее число раз нужно разделить на оптимальное число подходов (желательно на 4). Между подходами всегда отдыхайте минимум 60 секунд.

За сколько можно накачать красивые ягодицы

Сложно сказать, за какой промежуток времени можно придать ягодицам желаемую форму. Это всё сугубо индивидуально, так как зависит от конституции каждого человека, его физической формы, физиологии, возраста.

Некоторым удаётся получить желаемый результат уже через месяц занятий, другим же нужно не менее трёх месяцев, а то и значительно больше. Единственное, что можно сказать: не стоит ждать результата раньше чем через месяц после регулярных занятий.

Знаете ли вы? Рекорд в приседаниях с весом без экипировки был установлен в 1975 году. Американец Дон Рейнходт присел с весом в 423,5 кг.

Данный вид упражнений очень важен для женского здоровья Он не только дает возможность сформировать красивое тело, но еще и помогает избавиться от застойных процессов в органах малого таза, возникающих из-за сидячей работы и влекущих за собой ряд гинекологических проблем. Не ленитесь, уделяйте полчаса-час в день на тренировку, и вы всегда будете в форме, а также здоровыми.

На данном этапе развития общества, каждая девушка мечтает об идеальной фигуре и лишь, каждая вторая способна приложить максимум усилий для достижения цели.

В организме каждого человека мышцы занимают почти половину от массы всего тела. И для решения проблемы по созданию подтянутого и стройного тела отлично подойдут физические упражнения. Выполняются они систематично, в определенной последовательности.

Самый большой и тяжелый для коррекции мышечный массив – мышцы ног. Они делятся на три подгруппы: квадрицепсы, бицепсы бедер и мышцы голени, которые состоят из икроножной мышцы и камбаловидной.

Приседания для мышц

Приседание, одно из эффективных средств работы с мышцами ног и ягодиц

Приседание, является одним из эффективных, часто встречаемых и простых в исполнении упражнений, для коррекции ног и ягодиц. С их помощью можно как набрать мышечную массу, так и похудеть в области ног. Однако, с помощью одних приседаний достичь нужного результата не выйдет. Необходимо еще соблюдать специальную диету. Цель этой диеты заключается в уменьшении употребляемых калорий и увеличении количества белка, который служит строительным материалом, для мышц.

Для тех девушек, которые мечтают о стройных ногах, приседания необходимо включить в комплекс упражнений.

По сложности, приседание легкое и не требует большого количества знаний. Но все же, стоит запомнить основные принципы выполнения упражнения, с помощью которых можно избежать травм и растяжений. С начало нужно понять технику выполнения приседаний, а позже усложнять его и вводить утяжеление.

Не воспринимайте близко, фразу “рост мышц”. В-первую очередь из-за уменьшения количества употребляемых калорий, ваша жировая прослойка будет уменьшаться. А вот повышение уровня употребляемых белков и активной физической нагрузки, начнется постепенный прирост мышц. С помощью мышц, можно фигуру сделать выразительнее и женственнее. А с помощью уменьшения жировой прослойки тела, произойдет уменьшение общих объёмов. Для того, чтобы прийти к размерам 42-44 и оставаться в их пределах, достаточно употреблять 2500 калорий в день и заниматься регулярной физической активностью

Приседания польза и вред

Существует несколько техник выполнения приседаний. От того, какой воспользуетесь вы, и будет зависеть, какая мышца станет активно заниматься. Чтобы тело выглядело пропорционально, и мышцы развивались равномерно, необходимо выполнять упражнения на все группы мышц.

В процессе выполнения упражнения тренируются не только мышцы ног, но и мышцы спины и пресса. Для этого необходимо, напрягать мышцы пресса.

Как положительно влияют приседания на организм?

— Происходит мышечная работа. В процессе выполнения приседаний, тренируются все нижние мышцы, а так же мышцы спины и пресса. Выполняя приседание, мы заменяем несколько упражнений, которые задействуют разные группы мышц.

— Улучшается кровообращение организма. Упражнения, которые выполняются систематично, приводят к улучшению кровообращения в районе таза. Происходит улучшение обмена веществ, что служит оздоровлению кожи лица и тела.

— Происходит коррекция недостатков в фигуре. Приседания отлично подтянут тело, помогут убрать избыток жировой ткани на ногах, бедрах или ягодицах. Выполняя данное упражнение, девушки научатся держать спину ровно, чем и скорректируют осанку. А также приседание, отличный способ борьбы с целлюлитом на проблемных зонах.

— Происходит общее улучшение состояния всего организма. Исследованиями было доказано, что систематичные тренировки, в которые входит приседание, укрепляют мышцы ног, что и делает организм выносливее.

— Организм теряет лишние калории. Чтобы узнать, сколько калорий можно сжечь, выполняя приседания в среднем темпе, необходимо свой вес умножить на 0,1. Например, если вес составляет 57 кг, то в течение минуты можно сжечь почти 6 калорий. Чтобы увеличить количество потерявших калорий, упражнение нужно выполнять интенсивнее или взять утяжелители.

Не всегда приседания имеют положительный эффект на организм. Запрещено выполнять приседания в случае, когда:

— хоть один сустав получил травму, или травмирована кость.

— человек страдает гипертонией (повышенное давление), варикозным расширением вен. В случае наличия заболеваний сердечно — сосудистой системы, необходимо получить консультацию от врача, прежде чем приступить к упражнению.

— у человека наблюдается сколиоз.

— у человека грыжа.

Существуют заболевания, при которых приседания положительно сказываются на состоянии здоровья. Но лучше, прежде чем начать тренировку, проконсультироваться с врачом.

Техника правильного приседания

Новички в спорте считают, что-то приседание лучше, которое выполняется наиболее низко. Но это заблуждение, и такой присед, считается не правильным. Пользы он не принесет, а вот навредить сможет. Для избегания травм суставов и сухожилий, угол сгибания коленей, должен быть прямым, особенно если приседания выполняются с отягощением.

К этому правилу должны прислушаться новички, так как их мышцы слабые и не подготовлены к нагрузкам.

Нельзя во время приседания сутулиться, спину нужно держать ровно. От вашего затылка до копчика, должен быть прямой угол. Упражнения выполняются медленно, не спеша, с целью проработать каждую мышцу. Лучше медленно, но правильно, чем быстро и без пользы.

Чтобы спина была ровной, нужно напрягать мышцы брюшного пресса. Для выполнения приседаний с отягощением необходимо иметь крепкий пресс, который защитит от получения травм.

Начало приседаний

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо разогреть мышцы. При выполнении нескольких упражнений, приседания лучше включить в середину программы.

Ноги нужно расположить на ширине плеч, колени не должны быть дальше носков.

Во время выполнения приседания, нельзя отрывать ступни от пола, но и становится на носки тоже запрещено. Вся основная нагрузка приходится на стопу в целом.

При выполнении упражнения без отягощений, количество повторений может быть 50 или больше. Если же, упражнение с отягощением, то количество повторов уменьшается до 30, но увеличивается количество подходов.

В случае возникновения сильной боли в спине или ногах, нужно прекратить выполнение упражнение. Если боль не проходит, необходимо посетить врача.

Варианты приседаний

В спорте существует несколько видео приседаний. Каждое, из которых направленно на тренировку разных групп мышц.

Плие. Исходная позиция: ноги как можно шире, носки направленны в стороны. Цель данного упражнения: увеличение ягодиц, удерживая бедра в прежних размерах. С ровной спиной, не наклоняясь вперед, выполняется приседание. Колени разводятся в стороны. Возвращаясь в исходную позицию, не стоит полностью разгибать колени, пускай остаются в напряжении.

Приседание в дуэте с прыжками. Главная цель упражнения:
избавление от лишних калорий. Исходная позиция: ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены вниз или вытянутые вперед. Медленно приседаем, задерживаемся в воздухе и, разгибая мышцы ног, делаем прыжок, поднимая руки вверх. Если посмотреть со стороны, это упражнение напоминает прыжок лягушки.

Приседание с опорой. Цель упражнения заключается не только в тренировке мышц ягодиц и ног, но и для улучшения координации тела. Исходная позиция: становимся около спины, опираясь на нее. Спина должна быть ровной. Ноги располагаются на ширине плеч, а от стены на расстоянии не больше, чем полметра. Приседаем до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. При этом спину и затылок от стены не отрываем, движение должно быть плавным. Когда бедра достигли нужного положение, необходимо застыть, лучше секунд на 30. Возвращаемся плавно в исходное положение.

«Ножницы». Цель упражнения заключается как в тренировке мышц ягодиц и ног, так и в улучшении координации тела. Для тренировки основной части мышц, данное упражнение можно чередовать с обычным приседанием. Процесс выполнения этого упражнения прост. Становимся ровно, одну ногу отводим назад. Приседаем до тех пор, пока передняя нога не согнется под прямым углом, и задняя произведет прогиб так же, под прямым углом. Задняя нога не должна прикасаться к полу. Один подход состоит из двадцати приседаний на каждую ногу. Если упражнение делается в первый раз, повторения уменьшаем до 10.

Часто встречается программа, которая имеет название «1000 в день». Все очень просто, необходимо в день выполнять большое количество обычных приседаний. И количество это 1000 приседаний. Тем, кто только начал тренироваться, не стоит сразу выполнять всю 1000, лучше начать со 100 или 200. И только после того, как мышцы окрепнут увеличивать нагрузку. Выполнять всю 1000 приседаний не нужно. Для большего эффекта, лучше разбить их на подходы. Например, на 10 подходов по 100 раз. Вот и получится, что нагрузка на организм будет небольшая, а эффект от упражнений заметен.

Вот и получается, для того, чтобы выполнять приседания много знаний и умений не нужно. Необходимо знать основные принципы, которые помогут сохранить ваше здоровье. И совсем не нужно посещать специальные тренировочные залы, ведь приседать можно и дома. Помните, при выполнении приседаний, спину нужно держать ровно, и обязательно мышцы ног, ягодиц и спины держать в напряжении.

Приседания для ягодиц видео

От природы в женщинах заложен прекрасный мышечный каркас, развивая который его обладательницы еще больше подчеркнут красоту своего тела. Красивая упругая попа - это «центр вселенной». Если в юности кожа упругая и можно, ничего не делая, вилять по городу в короткой юбке, то после 20?25 лет необходимо серьезно заниматься своим внешним видом для сохранения красоты. А «эликсир» женской молодости - это женские приседания с весом.

Женский присед имеет отличительную особенность от мужского смещенным акцентом нагрузки на ягодицы и бицепс бедра. Он делает ножки более изящными, стройными и привлекательными.

Однако многие девушки боятся приседаний, аргументируя это возможностью стать мужеподобными. Действительно, очень часто из-за незнания девушки в тренажерных залах приседают так же, как мужчины. В итоге они имеют колдобины на ногах и отсутствие ягодиц.

Изучив технику выполнений женских приседаний и используя её правильно, женщина никогда не раскачается как культуристка. В этих спортсменок своя история, не без использования .

Приседания - самое эффективное упражнение для общего развития ног и ягодиц. Но только если выполнять его правильно! Поэтому на первых порах лучше заниматься не в одиночку, а под наблюдением тренера, чтобы отточить технику выполнения до идеала.

Встаньте прямо, устойчиво поставив ноги в удобную позицию на ширине плеч (чем шире ноги, тем больше включатся в работу ягодичные и приводящие мышцы бедра).
Носки немного разверните в стороны.
Спину выпрямите и слегка наклоните вперед.
Голову держите прямо или еле заметно направьте вверх, но ни в коем случае не пытайтесь посмотреть вниз на свои ножки.
Начинайте садиться вниз, плотно прижав пятки к полу и не отрывая их на протяжении всего сета. Не выводите колени за линию носков.
Во время приседаний ягодицы отставляйте назад. Подъемы из приседа должны выполняться не с помощью квадрицепсов, а в результате сильного напряжения ягодичных мышц.
Медленно и плавно сядьте немного глубже параллели (в нижней фазе ягодицы примут на себя основную часть нагрузки).
Без рывков встаньте, но не до конца разгибая колени, чтобы нагрузка не переносилась на суставы, а сохранялась все время в мышцах.
Повторите необходимое число подходов.

Освоив азы классических приседаний, можно поэкспериментировать с их разновидностью и включить в свой тренировочный план другие виды приседаний (плие, сумо).

На первых порах не стоит браться за большие веса. Поработайте какое-то время с собственным весом или с очень небольшим грузом. И только после того, как техника будет доведена до автоматизма, а целевые мышцы будут хорошо чувствоваться при выполнении упражнения, можно прогрессировать нагрузку.

И еще, не ждите чуда после недели занятий. Чтобы достичь желаемого результата, нужно хорошо попотеть. Качать попу необходимо не 1?2 месяца перед открытием пляжного сезона, а всю жизнь и тогда «пятая точка» отблагодарит Вас своей упругостью и привлекательностью.

Видео про технику женских приседаний со штангой для ягодиц: